Прыжки в различных вариациях - одна из основных
составляющих паркура. Поэтому наработке прыжковой техники стоит уделить особое
внимание.

Итак, начинать нужно, естественно, с разминки. Так как
при прыжках большая нарузка приходится именно на ноги, необходимо очень
качественно размяться, подготовить суставы и связки к нагрузкам. Разминка может
быть произвольной, особое внимаение стоит уделить разминке голеностопов. Иначе
побочным эфектом приводимой тренировки могут стать боли из-за микротравм в
суставах и связках.

Так же неприятные последствия в виде болей могут
стать итогом неправильно выполняемых упражнений. Поэтому к каждому выполняемому
упражнению я советую относиться очень серьёзно и
внимательно.

Этап 1: разминочный.

Прыжки на месте в группировку (стараемся подпрыгнуть выше, колени тянем к груди) 20-25 раз.
Выпрыг вверх из положения полного приседа 20-25 раз.
Выпады на правую и левую ногу по 15-20 раз на каждую. После каждого выпада возвращаемся в исходное положение.
Приседания на носочках до положения, когда бедро становится параллельно полу, руки за головой 35-40 раз. Приседания выполняются очень медленно.

Этап 2: подготовительный.

Три
упражнения, один подход, выполняются быстро, подряд, не прерываясь на отдых.

Прыжки на месте из полного приседа в группировку 12-15 раз.
Выпрыг вверх из полного приседа без группировки 12-15 раз.
Приседания на полной стопе, руки за головой, спина прямая 15-20 раз.

Этап 3: отработка основных движений.

Прямой прыжок.

Прыжки вперед с взятием группировки
(колени стараемся подтянуть как можно ближе к груди). То есть передвигаемся
вперед прыжками.

Прыжки должны выполняться на небольшое расстояние, при
этом стараемся прыгать как можно выше, представляя, что перепрыгиваем через
какое-то препятствие высотой 50-80 санитиметров.

Все прыжки
выполняются на передней части подошвы, то есть на носках. Это обязательное
условие, потому что это позволяет правильно приземлиться и сделать следующий
прыжок за счет силы икроножных мышц.

Прыжок выполняется резким махом рук
вверх, это позволяет вынести себя выше на начальном этапе прыжка. Затем,
оказавшись в воздухе, колени подтягиваются к груди и следует резкий мах руками
через стороны вниз. Энерция маха руками помогает вынести тело вперед. После
этого ноги выпрямляются, носками тянемся к земле. Сразу после приземления всё
повторяем.

Прыжки должны выполняться непрерывно, подряд, без
пауз.

Диагональный
прыжок.

Упражнение аналогичное предыдущему, техника прыжка та же,
но выполняется не вперед, а по диагонали в сторону. При выполнении прыжка нужно
уделить внимание группировке, так как при прыжках в сторону подтянуть колени к
груди сложнее, чем при прямом прыжке.

Выполняя упражнение представляем,
что перепрыгиваем через препятствие, расположенное параллельно движению
вперед.

Как и в предыдущем случае, прыжки должны выполняться в темп,
непрерывно, подряд.

Самая распространенная ошибка при выполнении этого
упражнения - попытка подтянуть пятки к ягодицам, а не колени к груди.

Длинный прыжок.

Помимо того, что данное упражнение развивает
дальность прыжка, оно способствует наработке непрерывного движения при прыжках
на точность. Так же, как и в предыдущих упражнениях, прыжки в длинну выполняются
в темп, без пауз, подряд.

Еще один момент, которому нужно уделить
внимание, это отличие приземления при выполнении данного упражнения от
приземления при прямых и диагональных прыжках. При прыжках в длину приземление
выполняется перекатом на подошве, то есть с пяток на носки. Это позволяет
немного погасить инерцию прыжка при приземлении на плоскость. Ни в коем случае
нельзя приземляться плашмя на всю стопу! При попытке приземлиться на носки вас
вынесет инерцией прыжка вперед, при этом сохранить равновесие будет очень сложно
и возникнет пауза перед подготовкой к следующему прыжку.

Прыжок в длину
выполняется следующим образом: сначала немного приседаем и наклоняемся вперед,
затем делаем резкий мах руками вперед и вверх, помогая вынести тело при толчке,
толчек ногами, немного группируемся, вытягиваем ноги вперед, вытягиваем руки
помогая сохранить равновесие, выполняем перкат на ступнях (с пятки на носок) и
уводим руки назад, готовясь выполнить следующий прыжок.

При выполнении
этого упражнения высота прыжка не имеет значения, внимание следует уделить
дальности прыжка, приземлению и непрерывности выполнения нескольких прыжков
подряд.

По началу можно делать паузы между прыжками, так как для многих
начинающих трэйсеров выполнить несколько длинных прыжков подряд достаточно
сложно. Но нужно стремиться к наработке непрерывного движения
прыжками.

Не старайтесь прыгать на максимальное расстояние, выбирайте
интервал прыжков, который соответствует вашим возможностям. В среднем, это
расстояние соответствующее вашему росту или чуть
больше.

Прыжок с разворотом на
180°.

Следующее упражнение - упражнение на координацию. Прыжки
с разворотом на 180°

Движение по прямой. При прыжках, так же, как и в
первом упражнении, стараемся прыгать как можно выше, представляя, что
перепрыгиваем препятствие, колени подтягиваем к груди и разворачиваемся лицом в
противоположную исходному положению сторону. Попеременно разворачиваемся через
правую и через левую сторону. Выполнять прыжки в темп непрерывно достаточно
сложно. При этом стоит учитывать, что разворот из положения спиной к движению
выполнить немного сложнее, чем разворот из положения лицом.

Прыжок и
приземление, так же, как и в первых двух упражнениях, выполняются на передней
части стопы. Производится замах руками для того, чтобы вынести себя как можно
выше, толчёк, и разворот за счет движения плечами и руками.

При
отработке этого упражнения стоит уделить внимание сохранению равновесия при
приземлении, для мгновенного выполнения следующего прыжка. А так же направлению
движения, потому что по началу вас будет заносить в стороны. Для правильного
выполнения упражнения необходимо двигаться строго по прямой.

Более
сложный вариант этого упражнения - прыжки с разворотом на 360°.
Выполняются
так же непрерывно в одном направлении.

В самом начале отработки этого
упражнения высота прыжка и группировка не имеют значения, но со временем
необходимо стремиться прыгать как можно выше и брать группировку, хотя делать
это при вращении не
легко.

Этап 4: отработка прыжков через препятствия.

Прямой прыжок через
препятствие.

Это более усложненный вариант прямого
прыжка, так как выполняется уже через препятствие. Сложность варьируется в
зависимости от высоты и ширины препятствия.

Оптимальный вариант
выполнения данного упражнения - это несколько препятствий, расположенных с
небольшим интервалом (90-120 см) друг от друга. На своих тренировках я использую
для этой цели автомобильные покрышки. Это достаточно доступный инвентарь,
который благодаря некоторым качествам лучше всего подходит для тренировок
новичков. К тому же покрышки можно устанавливать с любыми интервалами и повышать
высоту препятствий. А в случаях неправильного выполнения прыжка, когда
препятствие цепляется ногами, риск получить травму минимален.

При
выполнении прыжков следует уделить внимание высоте прыжка и положению ног в
самой высокой точке. Колени должны подтягиваться как можно выше к груди (это
делается для того, чтобы ноги можно было вытянуть вперед при приземлении) и
немного разводится в стороны, при этом пятки держаться вместе. Распространенные
ошибки: попытка развести ноги, пронос ног через сторону и поджимание пяток к
ягодицам, что может привести к цеплянию препятствия коленями и неправильному
приземлению.

Диагональный прыжок через
препятствие.

Упражнение аналогичное второму
упражнению, выполняется через какое-нибудь препятствие высотой 40-80 см.
Начинать упражнение следует через препятстия небольшой высоты. Для начала можно
использовать для этой цели натянутую веревку, шест или доску установленную на
каких-нибудь возвышениях. Постепенно высоту нужно повышать.

Прыжки
выполняются на носках в темп, непрерывно, без пауз. Колени подтягиваем к
груди.

Длинный прыжок через
препятствие.

Упражнение, аналогичное третьему упражнению.
Прыжок выполняется через длинное препятствие небольшой высоты. Сложность
варьируется в зависимости от длины и высоты препятствия и расстояния между
препятствиями. Приземление выполняется перекатом на ступнях с пятки на
носок.

Более сложный вариант этого упражнения - высокое прtпятствие,
которое нужно перепрыгивать с места в длину. В этом случае сложность заключается
именно в высоте перпятствия.

Упражнение выполняется так же, как и все
предыдущие, в темп, без пауз,
подряд.

Прыжки на
точность.

Одно из моих любимых упражнений. Выполнение этого
упражнения хорошо развивает дальность прыжка и координацию приземления на
ограниченную площадь. Для отработки на начальных этапах хорошо подходят кирпичи,
невысокие бордюры, куски бетона или покрышки от грузовиков.

Лучше всего
отрабатывать это упражнение именно на импровизированных спотах из подвижных
предметов, которые можно выставлять на любом расстоянии, а их небольшая высота
снижает риск падений и травм.

Начинать отработку этого элемента лучше
всего прыгая с с земли на невысокое препятствие. Во первых так вы можете
самостоятельно регулировать расстояние до препятствия, во вторых лучше поймете
технику приземления и гашения энерции
прыжка.

Для начала разберем подробнее
некоторые тонкости выполнения этого упражнения, которое является самостоятельным
элементов паркура.

Основным моментом, которому нужно уделить
внимание, является приземление. В данном случае приземление производится на
середину подошвы, куда должна прийтись грань препятствия или перилка, если
приземлени производится на узкую или круглую поверхность. Этот вариант
приземления применяется при инерционных прыжках на достаточно большое
расстояние.

Еще одна важная деталь - это погашение инерции
прыжка за счет приседания и выравнивание себя руками. В некоторых случаях
допустимо касание или захват препятствия руками, для большей устойчивости, но
при изучении и отработке прыжков на точность этого стоит избегать.

При приближении к точке приземления
ноги надо выносятся вперед, вытягиваются к препятствию, в то же время руки нужно
опустить и держать перед собой, они будут контрбалансом. Грань препятствия
приходися как раз на середину подошвы.

Как только ноги касаются
препятствия, начинаем сгибать колени, мягко гася инерцию прыжка. Это действие
напоминает действие птицы, когда она кадится на ветку.

Полностью сгибаем ноги, заносим
корпус вперед балансируя руками, вытянутыми над коленями. За счет приседания мы
гасим инерцию движения и понижаем центр тяжести, что позволяет лучше удерживать
равновесие.

Поймав баланс разгибаем ноги и
поднимаемся.

Если нет необходимости продолжать
движение - фиксируемся на точке
приземления.

Высокий прыжок.

Это упражнение направленно на развитие
высоты прыжка для преодоления высоких препятствий. Вы полняется так же, как прямой прыжок через препятствие, только препятствие должно быть
гораздо выше.

Сложность выполнения зависит от высоты
препятствия, чем выше - тем труднее выполнять упражнение в темп. В идеале прыжок
должен выполняться толчком двумя ногами с места. Но на начальном этапе лучше
всего выполнять упражнение в движении с подшага и наскока, для того, чтобы
развить достаточную скорость и придать прыжку дополнительную
инерционность.

Если упражнение выполняется через несколько препятствий,
то стоит учитывать интервал между ними, чтобы была возможность сделать подшаг и
наскок перед прыжком.

Техника выполнения упражнения следующая:
после наскока делаем резкий взмах руками вверх и вперед, одновременно выталкивая
себя ногами вверх, затем резко подтягиваем колени к груди при этом делая мах
руками через стороны назад и вниз, для того, чтобы инерцией взмаха вынести себя
через препятствие, после этого ноги выпрямляются и тянутся к полу.

Прыжок и приземление выполняются на передней части
стопы.

Чуть более подробно разберем подшаг и наскок. Потому что
этот элемент пригодится нам в следующем упражнении. На рисунке слева изображена
примерная схема. В принципе, подшаг и наскок выполняется так, как вам удобно.
Лучше всего делать подшаг на нетолчковую ногу и с нее же делать наскок на обе
ноги, затем следует сам прыжок.

Прыжок на
препятствие.

Еще одно упражнение для развития высоты прыжка -
прыжки на препятствия. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения:
прыжки на препятствие небольшой высоты, 60-80 см. Этот вариант выполняется
быстро - прыжок на препятствие, прыжок назад по несколько раз за
подход.

В данном случае мы будем рассматривать прыжок на высокое
препятствие, высотой от 120 см и выше. Отрабатывать это упражнение можно на
любых подходящих высотах, главное - чтобы вы могли запрыгнуть на эту высоту
толчком с двух ног.
Оптимальный вариант - это покрышки от грузовиков и
ступеньки. Как в первом, так и во втором случае вы сможете самостоятельно
определять высоту, на которую сможете запрыгнуть, а при тренировке на ступеньках
дополнительным фактором сложности будет расстояние. Хотя при выполнении
упражнений на самодельных спотах возможны модификации для увеличения сложности.

В идеале упражнение выполняется с
места, толчком с двух ног. Но так же, как в случае с предыдущим упражнением,
можно использовать наскок.

Упражнение достаточно простое, особое
внимание при выполнении стоит уделить высоте прыжка и приземлению на само
препятствие. Так же стоит учитывать расстояние, с которого вы выталкиваетесь при
самом прыжке, потому что некоторые при махе руками предваряющим прыжок, цепляют
край препятствия.

Приземление выполняется на переднюю часть стопы. Более
сложная модификация этого упражнения - прыжок на высокое препятствие на
точность, выполняется на узкое препятствие на центр
подошвы.